Условия качественного сна
Задание 2: ИНФ. Качественный сон
Поговорим об условиях для качественного сна. Многие врачи отмечают, что чем более нездоровый образ жизни мы ведем, тем больше нам нужно времени на восстановление. Вот что дает нам полноценный сон:

  • Восстановление энергии

  • Очищение мозга от продуктов распада, очищение клеток и межклеточного пространства

  • Восстанавливается система рецепторов, возвращается чувствительность

  • Обеспечивает пластичность и изменчивость нашего мозга за счет очищения от «лишних» связей

  • Научение и запоминание – перевод воспоминаний в долговременное хранилище

  • Обработка эмоционального опыта дня

  • Поддержание иммунитета и обменных процессов
ПОДГОТОВКА КО СНУ
Качество сна во многом зависит от расслабления – если перед сном вы напряжены или возбуждены, сон будет поверхностным, тревожным. Есть много способов углубить свой сон, один из них - создание специального ритуала подготовки ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам расслабиться, отпустить прошедший день, а значит — хорошо и полноценно отдохнуть. Он должен быть спланирован вами индивидуально, то есть подходить и нравиться именно вам. Кто-то перед сном нуждается в выплеске накопившейся энергии, кому-то мешают мысли и планы, для кого-то тяжело отключиться от общения с миром.
Приведем несколько вариантов ритуалов подготовки ко сну, чтобы задать направление и вдохновение.
  1. Подводя итог дня, вы можете коротко записать, что вы планировали сделать за день, а что сделали реально. Такие записи помогут вам анализировать вашу продуктивность, и сделать это до того, как лечь в постель. Возьмите блокнот и запишите все мысли, которые блуждают в голове. Это нужно, чтобы очистить мозг перед сном. Стоит помнить, что блокнот и ручка подойдут гораздо лучше, чем планшет или компьютер.
  2. За 30-40 минут отложите ваши гаджеты до утра, выключите телевизор. Если вы много работаете за компьютером, полезно установить специальную программу, меняющую характеристики экрана в вечернее время (например, если необходимо, заведите будильник, настраиваясь на планируемое для пробуждения время).
  3. За полчаса – час до сна примите теплый душ или ванну. Это важная процедура, помогающая снять усталость и напряжение, накопившееся за день, помогает смыть негатив, отбросить излишние переживания. Теплая ванна с успокаивающим ароматом лаванды, мелиссы или тем, который предпочитаете вы, поможет расслабиться и настроиться на здоровый сон и полноценный отдых. После ванны или душа хорошо нанести на тело приятный легкий крем или молочко с любовью и заботой о себе.
  4. Включите приятную расслабляющую музыку, зажгите свечу, представляя как огонь сжигает весь негатив, неприятности.
  5. Если вы еще не достаточно израсходовали энергию, чтобы сразу погрузиться в сон, выполните легкий комплекс упражнений, помогающий расслабить мышцы тела. Главное, чтобы тренировка не была возбуждающей.
  6. Некоторым людям чтение увлекательной книги поможет отключиться от реального мира с его заботами и проблемами, 15-30 минут чтения может быть достаточно перед сном. Желательно не выбирать книги, будоражащие воображение.
  7. Еще один вариант - помечтать о чем-то приятном, мысленно переместиться в приятное для вас место, представить желаемое состояние. Засыпание с мыслью, что завтра будет новый день, новые впечатления, с чувством благодарности и любви к себе, окружающему миру дает ресурс и позитивный настрой.
  8. За час до сна не стоит пить чай, кофе и другие тонизирующие напитки, даже если вам кажется, что они на вас "не влияют".

МЕСТО ДЛЯ СНА
Здоровый сон человека также во многом зависит от места, где он спит, от его освещения и проветривания, а также от кровати. Во сне мы проводим почти треть своей жизни, поэтому качества кровати, постельных принадлежностей (матраса, подушек, одеяла, постельного белья) очень важны. Их удобство, красота, чистота влияют на повышение работоспособности, настроение после того, как сон завершится.
Выбирая тип постельных принадлежностей, позаботьтесь о собственном комфорте. Постель является местом для наслаждения и отдыха, храмом вашего самочувствия.
ВРЕМЯ ДЛЯ СНА
Потребность во сне очень индивидуальна - кому-то хватает 4-5 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым, а кто-то ощущает сонливость и вялость и после 9 часов сна. В среднем считается, что человеку для нормального самочувствия нужен сон продолжительностью 7-8 часов.
Однако важно не только то, сколько мы спим, но и когда мы спим. Качество дневного и ночного сна отличается. Также отличается сон, который начался до и после 12 часов ночи. Чем позже вы ложитесь, тем хуже качество сна.
Если вы соблюдаете нормальный режим, то при наступлении вечера/ночи сами без проблем заснете. Но есть ряд факторов, которые могут мешать организму засыпать в нужное время. Среди них самый существенный - это искусственное освещение. У современного человека в доме всегда горит электрический свет, и мозг может "путаться", не включать естественные механизмы засыпания. Этому сбою способствуют и яркие экраны наших гаджетов. Именно поэтому рекомендуется за 30-40 минут до сна выключать все приборы и верхний свет, включать свечи или торшер, дающий мягкое, приглушенное освещение. Задерните шторы, чтобы уличное освещение не беспокоило вас. В то же время днем нам нужно чаще бывать на улице, чтобы видеть солнечный свет - минимум 30 минут света каждый день. Таким образом ваш организм сам будет настраиваться на отдых в нужное время.
Другим важным фактором является регулярность времени засыпания и просыпания. Если самостоятельно трудно просыпаться вовремя, пользуйтесь будильником - поставьте приятную мелодию, громкость которой будет постепенно нарастать. Дайте себе время на просыпание, медленно потянитесь, повернитесь на один бок, на другой. Вставайте плавно, разомните шею, разотрите руки. Сделайте легкую утреннюю гимнастику, чтобы вернуть мышцам тонус после ночного сна.
УСЛОВИЯ СНА
Об освещении мы уже говорили. Однако на качество сна влияет еще несколько вещей:

  1. Температура и проветриваемость помещения. Недостаток кислорода и высокая температура в комнате не способствует глубокому и качественному сну. Обязательно проветривайте комнату, а по возможности держите окна приоткрытыми всю ночь.

  2. Влажность. Для нормальной жизнедеятельности человека необходим уровень влажности воздуха в помещении в районе 40-60%, но во время отопительного сезона этот показатель падает до 20%. Это плохо сказывается на здоровье в целом и на качестве сна в частности. Помимо того, что сухой воздух может быть причиной частых и затяжных простуд, сон в помещении с низкой влажностью может быть источником некомфортных ощущений, головных болей и чувства невыспанности даже при достаточной продолжительности сна.

  3. Звуки. Тишина способствует качественному восстановлению сил во время сна. Если у вас под окном проходит оживленная трасса, и всю ночь слышны звуки от проезжающих машин, озаботьтесь окнами со звукоизоляцией. Если спящие с вами рядом люди храпят, можно использовать беруши.